筋トレで肌が綺麗に!美肌とハリを取り戻す女性向け美容UPの運動

部屋でストレッチ

  • 筋トレで肌がキレイになる噂って本当?
  • どんな筋トレだと効果が出やすいの?

筋トレなんて男子がやるものだと思っていませんか?

確かにムキムキになりたい男性がやるイメージは強いです。

 

ただ適度な筋肉トレーニングは女性にも素晴らしい効果がある。

それが美容美肌へのメリットです。

女子力を高めたいときの筋トレの種類や続け方を見ていきましょう。

筋トレで肌がキレイに?成長ホルモンで肌荒れしやすい肌に変化が!

筋トレと美容

なぜ筋トレをすると美肌に繋がるのか?

それは筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるからです。

 

筋トレをすると筋肉にダメージが残る。

そのダメージを回復させるために、体は成長ホルモンの分泌に必要な乳酸を発生させるんですね。

この成長ホルモンが肌にもたらす効果は2つあります。

①ターンオーバーが整って『汚肌』から『ツヤ肌』へ!

成長ホルモン1つ目の役割がターンオーバーの正常化です。

ターンオーバーとは肌の新陳代謝のこと。

ターンオーバーが正常に行われることで、肌も生まれ変わる。

例えば紫外線などの刺激からの回復が見込めたりします。

 

でもこのターンオーバーは、ささいな影響を受けて遅くなりやすいんですね

もともと年齢を重ねるほど、ターンオーバーの周期は長くなります。

それに加えて夜更かしや寝不足による生活習慣の乱れや慢性的なストレスで、さらにターンオーバーが遅れやすい。

 

ターンオーバーが遅れると昔の角質が皮膚に残ったり、肌のダメージが回復しにくくなります。

そして結果的にくすみ大人ニキビ肌荒れがおきやすい肌になってしまうんですね。

 

周期が乱れがちなターンオーバーをどう正常化させるか?

そこで効果的なのが筋トレをして成長ホルモンを分泌すること。

成長ホルモンはターンオーバーを促すスイッチを入れてくれます。

②適度な運動は眠気を生み睡眠の質が向上!ストレス発散にもなる

筋トレをすることで健康的な疲れを生み、ぐっすり眠れるようになります

そして成長ホルモンはぐっすり眠れた方が分泌されやすいんですね。

 

それに体を動かすこと自体、ストレス解消にもつながります。

慢性的なストレスは男性ホルモンを増やし、テカリ肌や大人ニキビの元になる

そういった原因を遠ざけるのも筋トレの効果と言えます。

【補足】筋トレで血流もよくなる!デスクワークなら特にオススメ

あと筋トレをすることで、体中の血流が良くなり、むくみが改善したり顔色が良くなったりもします

それに腹筋や背筋を鍛えれば姿勢も美しくなる

 

まあ血流が良くなるのは筋トレ(無酸素運動)だけに限らず、有酸素運動にも言えること。

だから『筋トレのみのメリット』というわけではないのですが、効果としては期待できますよ。

 

これで筋トレがいかに美容に優れた運動かがわかりました。

ただだからといって『ジムに行こう!』と安易に決めるのはNG

私もジムに2回ほどチャレンジしたことがあるのですがすぐ挫折しちゃいました。

 

だってお金かかるし、通う時間もかかるんですもん!

お金を時間に余裕がある人だけが活用できるイメージがあります。

 

だから今回は家ですぐに簡単にできるもの。

お金がかからずに、気が向いたときだけできる筋トレを選んでみました。

女子向けのメニュー!自宅で時間を取らない筋トレ方法

肌をつつく

筋トレは短時間でもできるのが、散歩などの有酸素運動と違うところ。

だから短時間で負荷をかけることを意識します

より効果的なのは次の2つですね。

①太股・ふくらはぎの筋トレ!スクワットを休憩時間なしで短時間でやる!

スクワットのイラスト

私たちの目的はムキムキではなく、成長ホルモンを出すこと。

だからストイックな筋トレをする必要はありません

 

インターバルを挟んで3セット

このような筋トレはアスリートや男性向けでしょう。

私はもっと続けやすいようにシンプルにしています。

 

まず最初は足の筋トレ

私たちの筋肉の7割は足にあると言われています。

だから成長ホルモンを出すために、まず足の筋トレから始めましょう。

 

やるのはスクワットです。

以下にやり方をまとめました。

  1. 足を肩幅より少しとって開く
  2. 姿勢をまっすぐ保ちつつ、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
  3. 膝が90度になるくらい、しゃがむ前にゆっくり元の姿勢に戻す

 

この3ステップで完了です。

つま先が内側に向いていたり、背中が丸まると腰やひざが痛くなるので注意

なんとなく手を頭の後ろで組むイメージがありますが、バランスがとれないので私はやってません(笑)

 

あともしスクワットが物足りなかったら重りを持つのも良いですよ。

分厚い本やダンベルを持つと、より短時間で足に負荷をかけられますよ。

② 腹筋でキレイな姿勢とクビレをGET!効果が高いやり方

腹筋

あと私はデスクワーカーなので姿勢が悪くなりがち。

あとお腹周りがポチャッと肉がつきやすいので、腹筋を2つ目の筋トレメニューに加えています。

腹筋を鍛える方法

  1. 仰向けになる
  2. 息を吐きながら足を90度まであげていく
  3. 息を吸いながら足を下ろしていく

 

これは腹筋の中でも下っ腹に効果がある筋トレです。

10回くらいを目安に始めましょう。

筋トレの効果を実感しやすいタイミングと習慣化のコツ

最後に先ほどお話しした筋トレをする時間帯と習慣化する方法を確認しましょう。

いつやるか、どうやって続けるかを知っておかないと、挫折しやすいので注意。

コツ① 食事前に筋トレすると食欲が減ってダイエット×美容で一石二鳥

お菓子は禁止

基本的に筋トレはいつしてもかまいません。

ただ私は夕食前にやるようにしています。

 

なぜなら体を動かすことで腹八分目を自然に実践できるから。

筋トレで食欲が減るので、努力0で健康的な食事量にできるんですよね~♪

 

それにいくら汗をかいても、誰かに会うワケじゃないし、夕食後にはお風呂に入る。

だから筋トレのデメリット(汗やニオイ)も気にする必要はありません。

いつ筋トレをしようか迷っていたら、夕食前がオススメですよ。

コツ② 続かないときの対策!毎日の習慣化へアプリや音楽を活用

家で筋トレをやる最大の関門は続けにくいことです。

最初は「やるぞ!」と思っても1カ月したら、以前のダラダラした生活に戻ることも多い。

 

だから私はご褒美をセットするようにしています。

筋トレ中や筋トレ後にご褒美を自分にあげることで、続けやすい環境を作っています。

 

例えばお気に入りのミュージシャンの最新曲を聴く。

この5分間だけ筋トレに取り組む。

 

あとは食べたいお菓子があったら筋トレ後に食べる。

これによりお菓子を食べる罪悪感を減らしています。

 

それにアプリとかも効果的ですね。

女性向けのフィットネスを記録するアプリを活用して、新鮮味を感じながら筋トレを続けます。

 

このように最大の関門である「筋トレの習慣化」はテンションが上がるモノを利用すると良いですよ。

今回は美容に繋がる筋トレを自宅で行う方法をお話ししました。